「痩せたい」「体の不調を治したい」「脳の生産性を上げたい」。
そんなお悩みをお持ちではありませんか。
糖質は「肥満」や「体の不調」に大きく関わっています。
つまり糖質について学ぶことはとても重要なことです。
この記事を読むとこんなことがわかるよ！
・糖質を取りすぎるデメリット
・糖質を摂らないと頭が働かないのは間違い
・糖質を適切な量に抑えることによるメリット
糖質過多のデメリット
糖質を多く摂りすぎるとこんなデメリットがあります。
そもそも糖質とは何かというと、お米やパンのような炭水化物、お菓子・ジュースなどに含まれています。
ではなぜ糖質は体に悪いのかと言うと、血糖値を激しく上下させるからです。
私たちの体は糖質を摂ると血糖値が急上昇し、その後一気に急降下します。
※血糖値とは血液の中のブドウ糖の濃度のことです。つまり血糖値が高いと言うのは血液中のブドウ糖濃度が高く、血糖値が低いのはブドウ糖濃度が低いことを言います。
この血糖値の上がり下がりが体に負担となり、脂肪がついたりするのです。
また血糖値が一気に下がるときに眠くなり、食後に眠気に襲われる原因です。
他にも糖質には中毒性があります。
糖質を摂取すると脳内でドーパミンが分泌されます。
ドーパミンは私たちに快楽を与える物質で、日々私たちはこのドーパミンを追い求めています。
なので私たちは糖質をさらに求めてしまうのです。
重症化すると糖質中毒になり、依存症気味になる先ほど紹介した肥満などのような状態になります。
なぜ肥満は良くない？
糖質を摂りすぎると肥満につながりますが、ではなぜ太り過ぎは良くないのでしょうか？
それは体脂肪は悪いものの住処になるからです。
と言うのも体脂肪は悪いものが溶けやすいと言う性質があります。
その悪いものというのが「水銀」「ヒ素」「カドミウム」「ベンゼン」「フタレート」などです。
これらは体脂肪に住みつくので、体脂肪が高すぎると脳や体に不調をきたします。
しかし体脂肪を燃やすことで、それらの物質を体外に追い出すことができます。
そうすることで体調が良くなり、体のパフォーマンスが上昇します。
ちなみに男女別の標準的な体脂肪率は以下の通りです。
・男性15〜19%（10〜14%）
・女性23〜29%（16〜22%）
カッコ内は見た目や体のパフォーマンス向上を目指した場合の数値です。
ここで重要なのは体重ではなく、体脂肪率に注目することです。
体重ではなく筋肉量と体脂肪率を適切にするのが理想です。
糖質は摂らなくても良い
糖質を摂らないと頭が働かない、のようなイメージがあるかもしれません。
しかしこれは間違いで、エネルギー源は糖質だけではないからです。
体が使うエネルギー源は主に「ブドウ糖」「ケトン体」の2種類です。
こられは糖質を摂らなくても体内で作られるのです。
とはいえ食事で全く糖質を摂らないということにはなりません。
なぜなら野菜、肉、魚にも糖質は含まれているからです。
なのでお米やパンなどの糖質を減らしても問題ありません。
ただし、食事の量を減らしてもタンパク質と脂質はしっかり摂る必要があります。
タンパク質は筋肉、骨、血管、皮膚、爪、髪などを作り、ホルモンや酵素の原料にもなります。
脂質は細胞膜の原料になります、
脂質やタンパク質は私たちの体を作るのでとても重要です。
また脂質からケトン体が作られエネルギーが作られるのです。
さらに脂質は血糖値を激しく上下させなく、満腹感を与えるホルモンを体内で発生させるので太りにくいのです。
これらのことからタンパク質と脂質を十分摂ることで、健康な体を作れるし脳や体のエネルギーを補給できます。
私たちがするべきこと
上記の解説を理解した上で、私たちは具体的にどうしたら良いのでしょうか。
結論は下記の通りです。
・栄養価の高い食品を摂る
・ジュースや揚げ物は避ける
・水をこまめに摂る
栄養価の高い食品を摂る
栄養価の高い食品は具体的に、「全粒穀物」「野菜」「果物」「魚」「鶏肉」「豆類」「ナッツ類」「オリーブオイル」「コーヒー」「お茶」「きのこ」「海藻」「芋類」「卵」「ダークチョコレート」などです。
これらの食品は脳や体に良い栄養をたくさん含んでいます。
ただし全粒穀物、野菜、芋類は糖質が多いので摂りすぎ注意です。
逆に減らすべき食品は「お菓子」「加工肉」「揚げ物」「ファストフード」です。
これらは砂糖や添加物AHEs（終末糖化産物、体を老化させる物質）が多く含まれているので控えましょう。
ジュースと揚げ物は避ける
ジュースは糖質が多く含まれているため、血糖値が急上昇します。
しかも液体なので体への吸収がとても早く、血糖値の急上昇がとても早いです。
※野菜ジュースや缶コーヒーなども糖質が高いので避けましょう。
揚げ物は先ほどと同じようにAGEsが含まれているため、摂取は避けましょう。
食べ物は調理法によって栄養価が変わり、栄養が逃げにくい順番として下記のようになります。
①生
②蒸す
③煮る
④焼く
⑤揚げる
なので栄養を効率よく摂るために、「生」「蒸す」「煮る」を増やしましょう。
水をこまめに摂る
水は1日に1.5〜2Lを目安にこまめに飲みましょう。
水は人間の代謝を助ける働きがあり、水を積極的に摂ることで体の老廃物を外に出しやすくなります。
そうすることで脳や体に良いのはもちろん、痩せやすくなり肌もきれいになります。
またこまめに水を摂ることで自律神経を整える働きがあるので、この点でも脳や体にメリットがあります。
まとめ
糖質について下記のことを解説しました。
①糖質過多のデメリット
糖質を摂りすぎると、太る、老ける、糖質中毒になる、集中力がなくなるなどのデメリットがあります。
②糖質は摂らなくても良い
糖質よりもタンパク質や脂質をとることが重要です。
③私たちがするべきこと
・栄養価が高い食品を摂る
・ジュースと揚げ物は避ける
・水をこまめに摂る
糖質を摂る前に「野菜」「タンパク質」「脂質」を摂ることで、食欲を抑えられ糖質の摂取量は少なくなります。
その次に睡眠や運動、ストレス解消などが重要です。
肥満が気になっている方はぜひ参考にしてみてください。
こちらの記事は以下の書籍を参考にしています。
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